5 exercices que vous pouvez combiner pour créer un entraînement complet du corps

Ces dernières années, les loisirs sont devenus un élément de base de la vie de nombreux individus, jeunes et vieux, dans toutes les régions et cultures. Pourtant, l’obésité est en hausse, la maladie étant devenue un facteur de vie pour plus de 40 % de la population américaine. Si vous craignez de rejoindre ce club, l’adoption d’un mode de vie durable axé sur une alimentation saine et un exercice physique abondant peut vous éviter d’ajouter votre nom aux statistiques sur l’obésité.

Même un exercice modéré est bénéfique ; cependant, si votre médecin de famille estime que vous êtes déjà en relativement bonne santé, l’adoption d’une routine d’entraînement plus intense peut s’avérer très profitable. Bien que de nombreux programmes d’exercice soient encouragés, vous pouvez en développer d’autres en fonction de votre mode de vie et de votre niveau de motivation. Voici cinq exercices qui, dans le cadre d’un entraînement du corps entier, peuvent vous faire passer à un niveau de forme physique supérieur.

1. Entraînement aux poids

L’utilisation de poids pour augmenter la force et l’endurance peut constituer l’épine dorsale d’une stratégie d’entraînement complète. Contrairement à de nombreux autres exercices, l’utilisation de poids vous permet de faire travailler plusieurs groupes de muscles ou d’en isoler un seul selon votre routine. Douglas Healy, avocat spécialisé dans le droit de l’énergie et des services publics de Springfield, Missouri, et passionné de sport, encourage l’utilisation des poids comme un ensemble complet d’exercices de remise en forme (en conjonction avec le suivi d’un plan de nutrition optimal).

Les exercices de musculation peuvent varier selon l’équipement que vous utilisez, les approches que vous adoptez et les zones du corps sur lesquelles vous vous concentrez. Par exemple, vous pouvez effectuer les levées suivantes

  • Des pressions sur la poitrine couchées sur le dos
  • Lever de terre en position debout
  • Un haltère léger se lève en s’agenouillant sur un banc
  • Presser les jambes en position couchée
  • Les jambes se recourbent en position assise

Pour lancer un programme de musculation complet, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel ou un autre spécialiste afin d’apprendre la bonne forme et de minimiser les risques de blessure.

2. Les croqueurs

Effectuer des abdominaux offre un point de départ solide à la plupart des personnes qui veulent se concentrer sur leurs muscles abdominaux. Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les bras relâchés, en vous berçant la tête. D’un seul geste, soulevez le haut de votre dos du sol, puis abaissez-le à nouveau ; évitez les mouvements brusques et gardez le bas de votre dos à plat sur le sol. Cet exercice se concentre sur les muscles centraux qui sont importants pour le soutien du dos. Cependant, si vous êtes âgé ou susceptible de subir des tensions musculaires, les écrasements peuvent provoquer des blessures au dos ou au cou.

3. Push-ups

Lorsque les poids ne sont pas disponibles ou que vous souhaitez simplement un exercice plus léger pour vos bras et le haut de votre poitrine, les pompes peuvent répondre à ces besoins. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour les effectuer ; il vous suffit de les laisser tomber n’importe où. Votre forme est cependant importante. Lorsque vous êtes face au sol, soutenu par vos bras tendus et la plante de vos pieds, vous devez redresser votre dos. Tout au long des mouvements, lorsque vous vous pliez et redressez les bras, vous devez vous concentrer sur le maintien de votre dos à plat ; la tendance est d’abaisser votre ventre ou de cambrer votre colonne vertébrale. Ces fautes peuvent entraîner des tensions dans le dos.

Envisagez de varier les exercices pour un développement musculaire plus uniforme. Pour votre première série de répétitions, étendez vos mains au-delà de la largeur de vos épaules. Ensuite, placez vos mains juste au-dessous des épaules. Enfin, formez un cercle sur le sol avec vos pouces et vos doigts ; comme défi supplémentaire, abaissez votre visage de manière à ce que votre nez touche le sol à l’intérieur du cercle. Comme pour les abdominaux, essayez de lever et d’abaisser le haut de votre corps en effectuant des mouvements lents et réguliers.

4. Le mur s’assied

Les sièges muraux sont peut-être l’un des exercices les plus sous-estimés. Ils peuvent être sous-utilisés dans le conditionnement physique car, en tant qu’exercice statique, les bénéfices ne sont pas facilement visibles. La position assise au mur consiste à plier les jambes dans une position à 90 degrés pour maintenir le dos contre le mur pendant une minute ou plus. Les entraîneurs de hockey de développement voient l’intérêt de faire exécuter cette routine à leurs joueurs : Bien que cela semble être un moyen privilégié de développer les quadriceps, en réalité, cela renforce toute la gamme des muscles de vos jambes, qui sont tous essentiels pour réussir en compétition.

5. Course d’escalier

En entrant sur le terrain de football ou d’athlétisme d’un lycée, vous verrez souvent des voisins monter et descendre les escaliers des tribunes. Ils passent par leurs allées et venues dans les escaliers. Si vous faites attention à leur forme, vous remarquerez peut-être que cet exercice final combine les avantages de chacun des autres, dans une certaine mesure, en un ensemble total.

Pour courir efficacement dans les escaliers, il faut lever les jambes et pousser les bras vers le haut et vers l’avant, chaque mouvement servant à vous propulser. Penchez-vous juste assez vers l’avant pour garder l’équilibre et courez sur la pointe des pieds, en les utilisant comme des ressorts. Après avoir atteint le sommet, revenez facilement sur la marche la plus basse, en reprenant votre souffle avant de recommencer.

De nombreux avantages découlent de la combinaison d’exercices dans le cadre d’un entraînement de tout le corps. L’entraînement croisé de cette manière peut vous aider à augmenter simultanément votre force et votre endurance. En même temps, vous risquez moins de vous blesser en raison d’une surutilisation des muscles, car vous reposerez certains d’entre eux en alternant les exercices. Bien que ces exercices suggérés soient efficaces pour de nombreuses personnes, en faisant des recherches, vous pouvez créer un plan qui vous convient le mieux.

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