Le pouvoir inégalé du sommeil : Comment un repos suffisant peut être la clé d’un sommeil tonique

Aujourd’hui, plus que jamais, il est vital d’être en bonne santé, et si votre objectif est de vous mettre en forme et de vous tonifier, il est impératif de dormir suffisamment. Dans une étude de 2018, il a été démontré qu’une diminution du sommeil entraîne non seulement une prise de poids, mais aussi une perte de tissu musculaire maigre. Sans une quantité de sommeil suffisante, les substances chimiques qui envoient des signaux à votre cerveau lui indiquant que vous êtes rassasié après avoir pris un repas ne seront pas équilibrées. Ce message inégal conduit une personne à faire des excès, même après avoir mangé suffisamment.

Les parallèles entre le sommeil et le poids

Le sommeil affecte directement deux hormones principales lorsqu’il s’agit de contrôler la faim.

  1. Leptin – Cette hormone indique au cerveau que vous avez eu assez à manger.
  2. Ghrelin – Cette hormone indique au cerveau que vous avez toujours faim.

Sans une quantité suffisante de sommeil, votre cerveau réduit la leptine et augmente la ghréline. Lorsque cela se produit, il faut généralement grignoter pendant la nuit. Le sommeil est donc essentiel pour perdre du poids.

Un sommeil insuffisant peut également diminuer votre taux métabolique au repos (RMR), c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle lorsque vous êtes entièrement au repos.

Les parallèles entre le sommeil et le muscle

Lorsque nous ne dormons pas assez, nous nous sentons trop fatigués pour faire de l’exercice, et l’exercice est bon pour vous. L’exercice permet de développer les muscles, et les muscles brûlent des calories, alors que la graisse ne le fait pas. Plus vous avez de muscles, plus vous finissez par brûler de calories et plus vous serez tonique. C’est pourquoi de nombreux athlètes complètent leur programme de santé et de remise en forme par des compléments alimentaires pour s’assurer que leur corps reçoit une quantité suffisante de protéines chaque jour.

Pendant le sommeil, les muscles se reconstituent et se remettent en place grâce à l’exercice, mais les muscles ont besoin de protéines. Lorsqu’elles sont décomposées au cours de la digestion, les protéines produisent les acides aminés dont les muscles ont besoin pour se réparer et se développer. Pendant le sommeil, de nombreuses choses se produisent, notamment

  • La glande pituitaire libère l’hormone de croissance (GH)
  • La GH stimule ensuite l’organisme à produire un facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF)
  • L’IGF aide à faire entrer les glucides dans les cellules musculaires pour fournir l’énergie nécessaire à l’utilisation des acides aminés
  • Les acides aminés réparent le muscle dégradé et créent un nouveau tissu musculaire maigre et tonique.

Les parallèles entre le sommeil et l’alimentation

Faire des choix sains en matière d’alimentation est essentiel pour la santé et le bien-être général. Manger sainement peut faire une grande différence non seulement pour vos séances d’entraînement, mais aussi pour votre sommeil. Choisir des fruits, des légumes, des céréales complètes (riches en fibres) et des huiles végétales (pauvres en graisses saturées) est bien plus bénéfique pour le corps et la qualité du sommeil.

La sélection d’aliments qui améliorent les substances chimiques du cerveau, comme la mélatonine et la sérotonine, est extrêmement utile pour le sommeil. De faibles niveaux de l’un ou l’autre de ces éléments peuvent contribuer à l’insomnie.

Heureusement, certains aliments contribuent à favoriser le processus de sommeil.

  • Quelques fruits – Certains fruits contiennent de la mélatonine, qui peut vous aider à vous endormir et à vous réveiller moins souvent pendant la nuit.
    • Cerise acidulée
    • Bananes
    • Ananas
    • Oranges
    • Kiwis (Si vous souffrez d’insomnie, manger deux kiwis avant de vous coucher peut contribuer à augmenter la durée de votre sommeil).
  • Aliments riches en protéines maigres – Le tryptophane, un acide aminé, est présent dans les aliments riches en protéines maigres, ce qui peut augmenter le taux de sérotonine.

Évitez les glucides blancs et raffinés ainsi que le sucre et les produits de boulangerie. Ces produits ont tendance à réduire le taux de sérotonine, ce qui peut nuire au sommeil.

5 façons d’améliorer le sommeil

  1. Méditer – La méditation détend l’esprit et apaise l’encombrement des pensées qui peuvent empêcher le sommeil de se produire.
  2. Diminuer le stress – Trouver des moyens d’atténuer le stress aidera à la fois le corps et l’esprit.
  3. Éteindre tous les appareils électriques – La télévision et les téléphones portables doivent être éteints au moins 30 minutes avant d’aller au lit.
  4. Faites de l’exercice quotidiennement – Essayez d’inclure des exercices de base dans votre programme d’exercices pour aider à fatiguer le corps, ce qui permet un sommeil plus profond, plus long et de meilleure qualité, contribuant ainsi à la réparation et à la reconstruction des muscles.
  5. Faire des choix alimentaires sains – Choisissez des aliments à faible teneur en sucre, riches en fibres et à forte densité nutritionnelle.

Lorsque vous fermez les yeux et que vous vous endormez, votre corps commence tout juste à réparer et à reconstruire, donc si votre sommeil est interrompu, le travail de votre corps est également interrompu. C’est pourquoi, si vous souffrez d’apnée du sommeil, un appareil CPAP peut vous être d’une grande aide.

La plupart des adultes ont besoin de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. En faisant de l’exercice et en choisissant des aliments plus sains, votre corps et votre esprit fonctionneront mieux, ce qui vous aidera à être plus dynamique, énergique et concentré tout au long de votre vie quotidienne. Cela montre à quel point le sommeil est important lorsqu’il s’agit d’être tonique et en bonne santé. « Dormir en beauté » prend un tout nouveau sens !

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